睡眠宣教知識

1.什么叫睡眠障礙？

睡眠量不正常以及睡眠中出現(xiàn)異常行為的表現(xiàn)，或者睡眠和覺醒的正常節(jié)律發(fā)生紊亂，就叫做睡眠障礙。

  睡眠量不正常：比如失眠、或者睡眠過多；

  睡眠中出現(xiàn)異常行為：比如夢游癥、夢魘；

  睡眠和覺醒節(jié)律紊亂：比如晝夜節(jié)律顛倒，白天睡覺晚上清醒。

2.正常的睡眠應(yīng)該是什么樣子的？多少睡眠時間為佳？

  正常人每隔24小時，就會有一次覺醒與睡眠的節(jié)律性交替。

  人的睡眠可分為正相睡眠（非快動眼睡眠期NREM）和異相睡眠（快動眼睡眠期 REM），健康人睡眠開始于非快動眼睡眠期，維持大概一到兩個小時，后轉(zhuǎn)入快動眼睡眠期，這個時候其他人會看到這個人眼球在眼瞼底下迅速活動，這個時候也往往是做夢的時候，一般維持20--30分鐘后又轉(zhuǎn)入非快動眼睡眠期，如此一晝夜要重復(fù)約4--6次。

  睡眠量常依年齡不同而異，越到老睡眠需要越小。新生兒需睡18--20小時，兒童12--14小時，成人7--9小時，老年人一般只需5--7小時。

  當(dāng)然，這個時間只是大致的數(shù)字，一般也因人而異。比如有的人就是睡眠需要相對較少。但不是失眠。

3.長期失眠會不會導(dǎo)致焦慮？

    失眠與焦慮之間沒有直接的因果關(guān)聯(lián)性，但如果個體的認(rèn)知方式在其中作祟，部分長期失眠的個體就會出現(xiàn)焦慮的表現(xiàn)。人們習(xí)慣于將失眠的問題嚴(yán)重化、擴大化，認(rèn)為失眠會直接危害到自己的生活、甚至生命，因此，在遇到失眠的問題時顯得慌亂無措，想盡辦法希望自己能睡得時間長一些，即使睡不著，也要盡量讓自己在床上多躺一會兒，結(jié)果適得其反。當(dāng)對睡眠的期望與現(xiàn)實狀況不一致時，人們就會慢慢出現(xiàn)焦慮的表現(xiàn)，比如，一到晚上就顯得煩躁，難以安靜，擔(dān)心自己再次失眠，腦海中會不由自主地反復(fù)思考失眠給自己帶來的危害，形成惡性循環(huán)，使焦慮愈演愈烈。

4.目前睡眠障礙的主要治療方法有哪些？                                         

    目前國內(nèi)外指南推薦的睡眠障礙一線治療方式是藥物治療（包括苯二氮卓類、非苯二氮卓類安眠藥、褪黑素受體激動劑）和失眠障礙的認(rèn)知行為治療（CBT-I）。然而由于CBT-I操作復(fù)雜，難以大規(guī)模應(yīng)用，臨床上最常用的還是苯二氮卓類和非苯二氮卓類安眠藥物。

    藥物治療的優(yōu)勢在于起效快、療效顯著，但也有許多不足之處：

①藥物治療并不能改變患者對于睡眠的錯誤認(rèn)知；

②大多數(shù)治療睡眠障礙的藥物都存在依賴和耐受現(xiàn)象，不宜長時間服用；

③服用藥物后，可能會對中樞神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸和循環(huán)系統(tǒng)造成一定影響，產(chǎn)生抑制作用，比如頭暈 、呼吸困難、嗜睡、宿醉、乏力等現(xiàn)象，會影響服用者的日間功能；

④由于妊娠期的婦女服用藥物后，嬰兒可能會有致畸的風(fēng)險，使得妊娠期需要治療睡眠障礙的患者無法得到藥物的幫助；

⑤可能增加老年人出現(xiàn)認(rèn)知減退的風(fēng)險。

    因此，近來一些物理治療正在成為研究的熱點，包括經(jīng)顱電刺激治療、重復(fù)經(jīng)顱磁刺激治療、光照治療、生物反饋治療等等。

    經(jīng)顱直流電刺激（TDCS）通過頭皮放置電極將微弱的直流電導(dǎo)入大腦，這些電流能夠在刺激期以外對皮質(zhì)活動性產(chǎn)生神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。

    目前TDCS在國外已廣泛用于抑郁障礙、精神分裂癥等精神疾病的治療。近來，科學(xué)家還證實了TDCS對睡眠的積極作用。

    對于學(xué)習(xí)和記憶最有利的睡眠階段是慢波睡眠期（SWS），它也是反映睡眠質(zhì)量的標(biāo)志。研究顯示慢波睡眠的特征是慢波振蕩（SWO）,它會在夜間逐漸衰減,而在SWS采用TDCS可以抑制SWS的衰減，從而改善認(rèn)知和運動記憶功能。還有研究也發(fā)現(xiàn)緩慢振蕩的TDCS具有持續(xù)的效應(yīng)，能夠抑制SWS的衰減。由于前額葉和小腦在睡眠調(diào)節(jié)中都有一定的作用，Minichino等研究了25例穩(wěn)定期的雙相障礙患者，結(jié)果發(fā)現(xiàn)陰極TDCS也許可以調(diào)節(jié)前額葉-丘腦-小腦環(huán)路從而改善睡眠質(zhì)量。

    那么除了TDCS，還有一項物理性的治療大家也需要了解一下。

    重復(fù)經(jīng)顱磁刺激治療（rTMS）是將磁信號無衰減地透過顱骨并刺激到大腦的某些區(qū)域。它主要通過不同的頻率來達(dá)到治療目的，高頻（>1Hz）主要是興奮的作用，低頻（≤1Hz）則是抑制的作用。目前該治療已經(jīng)廣泛應(yīng)用于抑郁癥、精神分裂癥等精神疾病和腦血管疾病、疼痛等軀體疾病。睡眠學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，低頻的rTMS可以在非快動眼睡眠中觸發(fā)慢波活動，并增加慢波睡眠，從而促進睡眠。

人體內(nèi)褪黑素、5-羥色胺和皮質(zhì)醇等激素與人的情緒和睡眠密切相關(guān)，它們都受到生物鐘的影響。光照能通過生物鐘抑制大腦松果體分泌褪黑素，從而改善情緒和睡眠。而褪黑素通常在晚上11時至凌晨1時達(dá)到分泌高峰，如果連續(xù)陰天或日照時間短，就容易導(dǎo)致褪黑素分泌增多，造成生物節(jié)律紊亂，引發(fā)抑郁和失眠。因此，早在20世紀(jì)50年代就有人用光照來治療睡眠障礙。如今，光照治療又成為了研究的熱點，對于那些輪值夜班和長途飛行的人來說，光照治療更為適合，尤其是509nm的光照。

人的心理（情緒）反應(yīng)和生理（內(nèi)臟）活動之間存在一定的關(guān)聯(lián)，心理社會因素會通過意識影響情緒反應(yīng)，使不受意識支配的內(nèi)臟活動發(fā)生異常改變，導(dǎo)致疾病的產(chǎn)生，睡眠障礙更是如此。

    生物反饋療法是一種通過傳感器獲取人體難以察覺的生理信息，客觀定量地反映患者自身的生理心理狀態(tài)，并以多媒體的形式反饋給患者，結(jié)合行為干預(yù)技巧，使患者學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)自身生理心理狀態(tài)的方法，從而最終達(dá)到調(diào)整自身狀態(tài)、緩解臨床癥狀的目的。這種療法早在上世紀(jì)六十年代就已經(jīng)研究并應(yīng)用于很多種疾病的治療。

    部分人群的失眠，是由于肌肉或者神經(jīng)緊張導(dǎo)致的。而這種緊張的狀態(tài)自己又察覺不到，或者說覺得自己很緊張，但是卻放松不下來。這個時候，就需要生物反饋儀器來幫助你察覺并調(diào)整啦！

    治療可分為兩個部分，首先需要放松前額、頸部、頭皮，乃至全身的肌肉；其次是通過調(diào)節(jié)腦電波（主要是Alpha波），讓肌體處在一個平靜放松的狀態(tài)。整個人放松下來了，很容易就睡著了。久而久之，通過反復(fù)的訓(xùn)練學(xué)習(xí)，就可以建立新的條件反射。這樣，睡眠作為人類的一種本能活動，也就會慢慢地恢復(fù)了。

    上述物理治療的優(yōu)勢在于操作方便，成本也不高，療效和安全性也在逐漸被認(rèn)可。隨著科學(xué)的發(fā)展，我們對于睡眠的認(rèn)識將不斷完善和深入，物理治療，尤其是無創(chuàng)性的物理治療很可能成為今后睡眠治療領(lǐng)域的主力軍。